Как избавиться от травли, неловкости, поведения жертвы

Здравствуйте. Страдаю от травли сверстников в школе, на секции, порой и на улице. Меня часто обзывают, порой толкают/пинают.
Дома на меня часто кричит отчим. Оскорбляет, часто поручает глупые задания, якобы для воспитания. Яркий пример: когда мы были на даче, он заставил меня поехать в квартиру только для того, чтобы привезти ему сигареты. "Уважить" его, как он сам сказал. На протесты только орал. Я привёз их, и через 15 мин после этого мы дружно поехали в квартиру. Он не всегда такой, и я НЕ страдаю только из-за того, что я не его родной сын, а он мне не родной отец. Понимаю, что у человека свои проблемы и он срывается.
Не самое главное, но также я сильно стесняюсь, возможно, тревожусь, когда на меня смотрят незнакомые люди. Туплю в компании людей.
Недавно вычитал, что это всё последствия моего виктимного поведения, поведения жертвы.
Пожалуйста, объясните мне, как избавиться от такого поведения и его последствий. В идеале, я бы хотел получить инструкцию "что делать". Большое спасибо