Повышенный холестерин и питание

Добрый день.

1. жиры ограничить до 30% калорийности, из них максимально сократить насыщенные (до 5-8%). Использовать не рафинированные, не дезодорированные оливковое, льняное, печень трески, омегу3 по 2-3 гр в сутки.

убрать максимально жирное мясо, кожу птиц, майонез, сметана, кокосовое и пальмовое масла,. Готовить самостоятельно, не использовать полуфабрикаты и готовые подукты.

исключить трансжиры в любом формате, насколько это возможно.

2. использовать больше клетчатку: пектины, камеди, декстраны, гемицеллюлозу, инулин и т. д.
типичные представители- псиллиум по 1 стол ложке на ночь в 1 ст воды, или пектин цитрусовых (реже вызывает разрастание микробиоты в кишечнике = меньше побочных эффектов может быть)

разумеется овощи, чем меньше термическая обработка, тем больше клетчатки, необходимой для выведения отработанного холестерина с желчью.

клетчатка в чистом виде 45 гр в день обязательно. Контролировать можно в различных калькуляторах. Меня устраивается fatsecret

3. белок - снизить потребление животного белка из за высокого содержания насыщенных жиров, и увеличить - растительного.
ПРи этом обязательно 1 раз в полгода-год контролировать состояние нутриционного статуса - общий белок, вит гр В и т. д

Максимально выбирать для рациона не крупную рыбу диких сортов, тунец исключить. Раз в год контролировать токсические металлы в крови и моче одновременно.

Из растительного белка в рационе -
Бобовые культуры: соя, фасоль, чечевица, нут, маш, горох. Бобовые необходимы вымачивать от 4-5 часов для снижения уровня фитатов.
Орехи и семена: грецкий орех, фисташки, миндаль и фундук, кунжут, семечки тыквы и подсолнечника, конопли, льна и мака.
Зерновые культуры: гречиха, киноа.
Овощи: цветная и брюссельская капуста, спаржа, шпинат, картофель, кейл
Грибы: белые, подосиновики, подберезовики, лисички, шампиньоны.

В качестве дотации белка можно использовать гидролизаты белка - пептамен, например, нутризон.
Соевый, разумеется, не рекомендую.

Переход на вегетарианства НЕ советую рассматривать, очень сложно контролировать нутритивный статус.

4. Орехи, бобовые, злаки содержат фитостеролы и фитостанолы, которые похожи на холестерин, но способствую снижению всасывания холестерина из съеденной пищи и повышают его выведение через кишечник.

Картофель и фрукты не стоит употреблять - относятся в большей степени к ПРОСТЫМ углям.