Как избавиться от ОКР?

Здравствуйте, уже около двух лет страдаю от ОКР (диагноз не ставили, но, полагаю, это именно он). Начиная с ковидного времени, стала более тревожной. Появился страх загрязнения и заражения на фоне пандемии, который не прекратился с улучшением эпидемиологической ситуации. Я постоянно боюсь заразиться (только уже не ковидом, а вообще чем угодно), протираю все поверхности влажными салфетками, выбирая по составу именно спиртовые, чтобы наверняка. Протираю буквально всё: ручки двери, выключатели, продукты из магазина и далее по списку. Стала очень брезгливой в быту и в общении с людьми. Если не соблюдается определённый ритуал очищения (мытьё рук или протирание их салфеткой, гелем), то случается истерика. Порой это просто крики, ссоры с близкими, но иногда доходит до абсурда и слёз. В этот момент мне важно, чтобы выполнили то, что я прошу, именно ритуал. Если же я этого не делаю, то не могу спокойно жить и функционировать. Понимаю, что это нездоровое состояние, которое мешает мне жить, но ничего поделать не могу. Не знаю, с чего начать, чтобы избавиться от этой проблемы, пока не решусь обратиться к специалисту очно. Помогите, пожалуйста, советом. Может быть, есть какие-то тренировки? Я правда очень устала от этого. Помимо ритуалов очищения, присутствуют постоянные проверки: выключила ли я газ, свет, воду? Щелчки выключателями, к тому же иногда не просто щелчки, а именно включить и выключить правильно, будто до сделано не так. Как быть и не тащить за собой близких людей, заставляя следовать этим глупым правилам?