Боли в пояснице и в плече

Здравствуйте, сначала про плечо: в 2011 г. служил в армии, там без разминки на турнике сделал "выход на правую" при этом в плече раздался щелчок и стало больно. С этого момента не мог отжиматься на брусьях и от пола, это вызывало сильную боль в плече. При подтягиваниях болезненных ощущений не возникало. Местный врач сказал само пройдет. Спустя пол года вроде прошло. Сейчас (спустя 5 лет) пошел заниматься в тренажерный зал и на одной из тренировок при отжимании на брусьях снова сильно заболело плечо. Болит только при отжимании, при подтягиваниях боли нет. Мазал диклофенаком, особого эфекта нет, если не напрягать плечо, то боль проходит, но стоит только нагрузить и снова боль приходит. Прошел курс массажа - вся спина + отдельно воротниковая зона. Эффекта нет.
Теперь про поясницу беспокоит очень давно, наверное лет 15. В повседневной жизни не болит. Но стоит поработать в наклоне или попрыгать в волейбол поясница начинает сильно болеть. Проходит довольно быстро - если сегодня поиграл в волейбол, вечером болит, то на следующий день боли нет.
Вся эта ситуация заставила сходить к травматологу, тот отправил на МРТ. С результатами сходил к нему, он выписал фиброфитд гель и сказал укреплять мышцы спины и плеча. Сказал плечо со временем пройдет если заниматься, а спина лучше не станет, если заниматься то может не стать хуже. Посоветовал обратиться к мануальному терапевту.
Хочется услышать еще мнение, может все же будут какие то конкретные рекомендации на укрепление мышц - какие нагрузки избегать, а какие будут способствовать выздоровлению.