Похудение подростка 13 лет

Добрый день. ПРишлите, пожалуйста, результаты обследования.

изменить питание.

ПОЛностью навсегда исключается вредная пища:

Фастфуд.
Еда из « пакетиков»: орешки, сухарики, чипсы, печенье и конфеты с красителями.
Газированная вода, покупные соки.
Также рекомендуется отказаться от сладкой свежей выпечки, которая кроме двух минут радости никакой пользы организму не приносит.
Приправы, острые блюда, повышающие аппетит ароматизаторы, глутамат натрия.
От сосисок и колбасы лучше перейти к свежему мясу.
Кофе, какао.
Майонез.

Совместно с ребенком составьте меню, используйте таблицы калорийности и список рекомендованных продуктов

Чтобы наедался - жевать. ПО 30-35 раз каждый кусочек. Исключить телевизор, телефон, книгу во время еды, максимально не отвлекаться.

снизать текущую калорийность на 20%. Для этого просчитайте текущее потребление калорий. Учитывайте питание в школе, самостоятельные покупки вне дома.

Распределение суточной калорийности:
завтрак 35%
обед 30%
ужин не позднее 19: 00 - 25%
10% перекус в около 16: 00.

По БЖУ:

Белки примерно около 99гр в день
жиры также около 0,8 гр/1 кг веса в сутки, остальное сложные углеводы.
клетчатка не менее 35-40 гр в чистом виде.
контроль - приложение fatsecret.

примерное меню:

Убрать картошку, вареные морковь и свеклу.

пить за 30 минут до еды 1 стакан подогретой теплой воды воды

пить желательно теплую воду не менее 40 мл в течение дня на каждый кг веса, 1/3 объема столовая минеральная вода без газа.
.
На завтрак мясо/рыба/яйца (вареное/ запеченное/тефтели. Только не жареное.) + 20-30 гр зелени + овощи (сырые, тушеные, запеченные). + 1,5 столовая ложка льняного/оливкового масла полить зелень и салат + вареная крупа любая 2-3 стол ложки.

6. На обед - суп по желанию (борщ, куриный и т. д.). Но супы очень сложно просчитать по клаориям.
мясо/рыба + гречки/ риса/киноа/маш/чечевица + зелень +овощи + 1,5 столовая ложка льняного/оливкового масла полить зелень и салат.

7. На ужин - овощи свежие или тушеные/запеченные + 1 столовая ложка льняного/оливкового масла полить зелень и салат. Белки - опционально.

8. Перекусы, еда на ходу и т. д - 0

9. на сладкое можно 2 -3 раза в неделю кусок шоколада черного от 70% размером 3х3.

10. спать в 22: 00. Без вариантов. Совсем.

11. ходить10 тыс шагов + 3-4 раза в неделю 20-30 мин силовые упражнения с собственным весом. Обязательно консультация тренера.

12. фрукты - предпочтения ягодам. Употреблять после завтрака или обеда.

13. ОБЯЗАТЕЛЬНО употреблять в пищу больше клетчатки и щелочных продуктов: зелень, сельдерей, редис, огурец, шпинат, цветная капуста и белокочанная, свекла, морковь, чеснок, водоросли, брокколи, авокадо, лимон

14. Распределение углеводов:
Утро (короткие крахмалистые) - бездрожжевой хлеб, картофель, батат, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей.
Обед (длинные крахмалистые) - рис, чечевица, фасоль, гречка, нут, киноа, булгур, крупы).
Вечер (овощи) + ОБЯЗАТЕЛЬНО позволить себе любимый продукт на 150-200 ккал (фрукты, натуральный шоколад, выпечка без дрожжей) в рамках калорийности и БЖУ не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

15. Отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононасыщеным жирам (омега 3, растительные масла, орехи, авокадо, семечки).