Як розпізнати дефіцит омега-3?

Омега-3 — це група поліненасичених жирних кислот, які є незамінними для людського організму. Це означає, що наш організм не може виробляти їх самостійно, і ми повинні отримувати їх з їжею.

Омега-3 потрібні для утворення оболонок довкола нейронів, синтезу ейкозаноїдів — одного із типів молекул, за допомогою яких клітини імунної системи спілкуються між собою. Також омега-3 необхідні нам для налаштування процесів запалення в тілі, стискання судин, утворення сперми, здоров’я та розвитку мозку. В клас поліненасичених жирних кислот омега–3 входять альфа–ліноленова (ALA), ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти. Перша міститься в деяких рослинних оліях, наприклад, в лляній, соєвій, конопляній, а також може зустрічатися в продуктах рослинного походження. Дві останні кислоти містяться в рибі та морепродуктах. 

Складно переоцінити користь поліненасичених жирних кислот, коли вони володіють значним списком позитивних впливів на здоров'я людини та життєвий тонус. 

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у багатьох функціях організму, зокрема:

• Здоров'я серця: омега-3 допомагають знизити рівень холестерину, артеріальний тиск і ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
• Здоров'я мозку: омега-3 допомагають покращити пам'ять, концентрацію уваги, навчання і когнітивні функції.
• Здоров'я очей: омега-3 допомагають запобігти розвитку вікової дегенерації жовтої плями та інших захворювань очей.
• Здоров'я суглобів: омега-3 допомагають зменшити запалення і біль у суглобах.
• Здоров'я шкіри: омега-3 допомагають підтримувати здоров'я шкіри, роблячи її більш зволоженою й еластичною.
• Здоров'я імунної системи: омега-3 допомагають зміцнити імунну систему і боротися з інфекціями.
• Психічне здоров'я: омега-3 допомагають покращити настрій і зменшити симптоми депресії та тривоги.

Дефіцит омега-3 може призвести до багатьох проблем зі здоров'ям, таких як:

• Сухість шкіри та волосся.
• Ламкість нігтів.
• Підвищена стомлюваність.
• Надмірна імпульсивність, агресивність, злість.
• Поганий сон.
• Запальні процеси.
• Порушення роботи серця.
• Порушення роботи мозку.

При перших симптомах порушення роботи організму, спеціалісти рекомендують звернутися за консультацією до сімейного лікаря та ендокринолога. Лікарі можуть допомогти вам визначити, чи дійсно у вас дефіцит омега-3, і підібрати вам відповідний раціон або ж відповідні дієтичні добавки.

Ось кілька способів запобігти дефіциту омега-3:

1. Вживання продуктів, багатих омега-3:

• Жирна риба: лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардини.
• Риб'ячий жир: доступний у капсулах або рідкому вигляді.
• Лляне насіння: можна додавати в салати, каші, йогурти. Лляне насіння корисніше споживати меленим, аніж цілим. 
• Волоські горіхи: перекушувати протягом дня.
• Чіа: додавати в пудинги, йогурти, смузі.
• Соєві боби: вживати у вареному вигляді або у складі соєвих продуктів (тофу, темпе).
• Насіння конопель: додавати в салати, каші, йогурти.
• Морські водорості: регулярно вживайте морську капусту (ламінарію) чи сушені азійські водорості.

2. Приймання добавок омега-3

• Добавки омега-3 можна купити в аптеках і магазинах здорового харчування.
• Вибирайте добавки з високим вмістом EPA і DHA (не менше 500 мг на день).
• Зверніть увагу на якість добавки (важливо враховувати репутацію виробника, відгуки про продукт).

3. Зміна способу життя

• Спробуйте знизити споживання насичених жирів: жирного м'яса, вершкового масла, пальмової олії.
• Збільшуйте споживання моно- і поліненасичених жирів: оливкової олії, авокадо, горіхів.
• Відмовтесь від куріння, адже ця шкідлива звичка може знижувати рівень омега-3 в організмі.
• Регулярно робіть фізичні вправи: вони покращують засвоєння омега-3.

4. Контроль рівня омега-3

• Регулярно здавайте аналіз крові на рівень омега-3.
• Зверніться до лікаря за порадою щодо оптимального рівня омега-3 для вас.

Ось кілька додаткових порад, як включити більше омега-3 у свій раціон:

• Додайте в свій раціон 2-3 порції жирної риби на тиждень.
• Замінюйте вершкове масло оливковою олією.
• Додавайте лляне насіння в салати, йогурти або каші.
• Робіть перекуси волоськими горіхами протягом дня.
• Приймайте добавки омега-3 після консультації з лікарем.

Дотримуючись цих порад, ви можете допомогти собі жити довгим, щасливим та здоровим життям.