Влияние магния на сон: помогает ли он засыпать и лучше спать?

Многие люди испытывают проблемы со сном, и разорвать порочный круг бессонницы бывает непросто. Вы можете попробовать изменить режим дня, ограничить потребление кофеина, но иногда меры по улучшению образа жизни оказываются недостаточными.

В таком случае обратите внимание на магний. Этот минерал обладает широким спектром действия в организме и может влиять на некоторые процессы, способствующие быстрому засыпанию и хорошему сну. Магний может помочь успокоиться, снять тревогу и излишнее возбуждение перед сном.

Если вы ищете хороший препарат магния для улучшения сна, то рекомендуем ознакомиться с материалом по ссылке. Там вы найдёте список лучших препаратов и описание всех форм магния.

Что такое магний и зачем он нужен

Магний (Mg) - это минерал, химический элемент с атомным номером 12. Один из самых распространенных минералов в мире и четвёртый по содержанию в организме.

Организму магний нужен для различных физиологических процессов, а именно:

• для проведения биохимических реакций (магний участвует, по разным данным, в более чем 300-600 различных клеточных реакциях). Магний участвует в синтезе генетического материала клеток, что влияет на деление и восстановление клеток.
• для правильного функционирования мышц и нервной системы. Магний необходим для сокращения и расслабления мышц, передачи нервных импульсов.
• способствует контролю уровня глюкозы в крови (магний влияет на инсулин, за счёт чего и корректируется уровень глюкозы).
• поддерживает здоровье костей, обеспечивая их структуру и прочность (около 60% всего магния в организме находится именно в костях). Магний работает в синергии с кальцием и витамином D для правильного формирования костей.
• помогает правильной работе мозга и сердца, поддерживает стабильное сердцебиение.

Также магний является кофактором для нескольких ферментов, участвующих в производстве энергии, в частности в форме АТФ (аденозинтрифосфата), который является основной энергетической валютой клеток.

Кроме того, магний прямо и косвенно может помочь в лечении проблем со сном. Об этом подробнее расскажем далее.

Как магний влияет на сон

Магний помогает расслабиться

Чтобы быстро уснуть и провалиться в сон телу и мозгу необходимо расслабиться. Магний способствует этому, так как является естественным мышечным релаксантом. Он помогает сбалансировать активность симпатической и парасимпатической нервных систем (последняя отвечает за то, чтобы вы успокоились и расслабились).

Во-первых, магний управляет нейротрансмиттерами, которые посылают нервной системе и мозгу сигналы «расслабиться».

Во-вторых, магний регулирует выработку гормона мелатонина (если конкретнее, то магний участвует в превращении триптофана в серотонин и, впоследствии, в мелатонин). Мелатонин - это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Достаточный уровень магния увеличивает естественную выработку мелатонина, помогая синхронизировать наши «биологические часы» с реальным временем суток, тем самым повышая сонливость в нужное время.

В-третьих, магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге и активирует их. Это тормозные нейротрансмиттеры, отвечающие за успокоение нервной активности (похожий принцип действия у некоторых снотворных препаратов).

То есть магний действует как естественный мышечный релаксант, помогая снять напряжение и расслабить тело, и облегчая переход организма в состояние покоя. Этот физиологический эффект делает магний потенциальным союзником в поисках спокойного и безмятежного состояния перед сном.

Магний улучшает качество и глубину сна

Магний не только помогает заснуть, но и способствует достижению глубокого сна.

В одном из исследований пожилых людей разделили на 2 группы: первым давали 500 мг магния перед сном, а вторым - плацебо. В результате у первой группы, принимавшей магний, наблюдался более высокий уровень ренина и мелатонина (оба этих гормона помогают регулировать сон), а также улучшилось качество сна.

Это объясняется влиянием магния на нервную систему. Он блокирует молекулы, вызывающие возбуждение, от связывания с нейронами, в результате чего нервная система становится более спокойной.

Но стоит заметить, что большинство исследований проводилось среди пожилых людей, поэтому неизвестно, будет ли достигнут подобный эффект для молодых.

Влияние уровня магния в организме на ваш сон

Дефицит магния в организме может стать причиной беспокойного сна и даже бессонницы. Проводились исследования на мышах, которые показали, что для хорошего сна нужен нормальный уровень магния в крови. Как высокий, так и низкий уровень магния может вызывать проблемы со сном.

В группе риска находятся:

• Люди с заболеваниями пищеварительного тракта;
• Диабетики;
• Люди, часто употребляющие алкоголь;
• Пожилые.

Достаточное количество магния в организме способствует увеличению продолжительности сна, может улучшать восстановительные аспекты сна, уменьшает количество ночных пробуждений и делает сон более глубоким.

Как принимать магний для улучшения качества сна

Суточная норма магния для взрослых (по данным национального института медицины США):

• для женщин: 310-360 мг;
• для мужчин: 400-420 мг.

Пить магний можно в любое время, но нормализации сна лучше всего его принимать за 1-1,5 часа до отбоя. Лучше всего запивать магний молоком, так как белок и лактоза помогают его усвоению.

Учтите, что повышенный прием магния может привести к негативным эффектам, например вызвать тошноту, спазмы или диарею.

Если вы заметили у себя какие-либо проблемы со сном, то в первую очередь подумайте о мерах по улучшению образа жизни. Например, сократите потребление кофеина (не пейте чай и кофе после 18:00), установите регулярное время отхода ко сну и откажитесь от просмотра телевизора или телефона перед сном.

Также рекомендуется включить в свой рацион продукты, богатые магнием: листовую зелень, орехи, тыквенные семечки. А для расслабления перед сном можно принимать магниевые ванны.

Всё это, вкупе с дополнительным приёмом магния, поможет улучшить качество вашего сна. Кстати, более подробно о влиянии магния на сон человека мы уже рассказывали в отдельной статье. Переходите по ссылки и почитайте, если информации из этой статьи вам было недостаточно.