Роль клетчатки в правильном питании

Питание является важнейшей составляющей жизни человека, от которой зависит сохранение здоровья, работоспособности и, собственно, сама продолжительность жизни.  Здоровое питание подразумевает соблюдение определенных принципов и правил -  режима питания, сбалансированности рациона и самоконтроля.

Для сохранения Вашей фигуры, хорошей работы желудочно-кишечного тракта необходимо питаться около 4-5 раз в сутки, небольшими порциями. Есть необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, испытываете ли Вы в данный момент чувство голода или собираетесь перекусить за компанию, а также, чтобы утешить или подбодрить себя. Оптимальным временем для последнего приема пищи будет 3-4 часа до сна. Совершенно не верно и даже вредно голодать после 18:00, особенно, если Вы ложитесь спать очень поздно.

Сбалансированность рациона означает поступление в организм с пищей всех необходимых питательных веществ, к которым относятся: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода. По мнению ведущих диетологов, в основе пирамиды питания находятся углеводы. Именно они должны составлять 50% Вашего рациона.

Особое место должно отводиться неперевариваемым углеводам - клетчатке, которая является частью пищевых продуктов, не переваривающихся в организме (кожура яблок, картофеля, шелуха от зерен пшеницы, пшеничные отруби и пр.). Хотя данный продукт не обладает питательной ценностью для организма, тем не менее, он выполняет множество полезных функций, участвуя в пищеварении. На уровне желудка клетчатка замедляет его опорожнение, поскольку тормозит всасывание других углеводов. Этот процесс приводит к плавному увеличению содержания сахара в крови, что весьма благоприятно при сахарном диабете. Улучшается работа поджелудочной железы -  её секреторная активность. На уровне кишечника клетчатка, напротив, ускоряет перистальтику и выведение токсинов, благодаря способности удерживать воду,  из-за чего увеличивается размер и вес фекалий, следовательно, обеспечивается регулярная дефекация. У людей с высоким содержанием клетчатки в рационе (100-150 г/день) время прохождения пищи по всему желудочно-кишечному тракту составляет около 30 часов, а у людей, употребляющих пищу с низким содержанием пищевых волокон (20 г/ день) - около 48 часов. Чем дольше идет процесс транспортировки фекальных масс, тем большее количество канцерогенов и токсинов воздействует на кишечник. Влияние клетчатки на сам процесс дефекации тоже связан с размером образуемых фекалий. Фекалии большего размера легче проходят через толстую кишку и требуют меньшего давления при дефекации, что значимо уменьшает риски образования геморроидальных узлов.

Клетчатка играет немалую роль в поддержании нормальной бактериальной флоры в толстом кишечнике, поскольку частично усваивается микрофолорой, разлагаясь (до 50%) в результате брожения, вследствие чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты - уксусная, пропионовая, масляная. Пропионат и ацетат переносятся в печень и используются для выработки энергии, а бутират является источником энергии для эпителия толстого кишечника, с чем связывают его онкопротективный эффект. Малое потребление пищевых волокон приводит к снижению процента молочнокислых  и других кислотолюбивых бактерий.

Клетчатка бывает растворимой (желеобразующие волокна) и нерастворимой. Лучший пример нерастворимых волокон  - отруби пшеницы, содержащие целлюлозу. Более предпочтительными являются водорастворимые пищевые волокна - гемицеллюлоза, которая содержится в отрубях овса;  растительные слизи (клеи) - семена гуара, бобовые и подорожник; смолы (камеди) - гуммиарабик, зерна, орехи, бобы, семена;  и пектины - кожура цитрусовых, яблоки, луковая шелуха. Помимо способности удерживать воду, они также снижают уровень липидов в сыворотке крови, препятствуя их выработке в печени. Пектиновые вещества способны адсорбировать экзо- и эндогенные токсины, а также тяжелые металлы.

Клетчатка играет немалую роль и в борьбе с лишним весом, поскольку увеличивается потребность в прожевывании пищи, следовательно, замедляется сам процесс еды; теряется больше калорий с фекальными массами; создается чувство насыщения; улучшается выработка пищевых гормонов.

Таким образом, в составе сбалансированного рациона необходимо ежедневное потребление 40 г клетчатки для взрослого человека. Особенно эффективным будет данный продукт для лиц, страдающих кишечными (запоры, дивертикулит, геморрой, неспецифический язвенный колит, болезнь Крона) и метаболическими заболеваниями (сахарный диабет, подагра, желчекаменная болезнь), а также для людей, стремящихся похудеть или удержать свой вес.