Растяжениенадрыв мышц спины

Здравствуйте.
История возникновения травмы:
Не быстро бежал по скользкой тропе ночью, в момент когда я правую ногу опустил на землю(я так думал что на землю), вес стал перемещаться на нее(на правую ногу), после когда оторвал левую, правая нога резко скользнула и я устоял на левой. В этот момент в пояснице появилась резкая боль, пришлось полежать. Через день я чувствовал себя нормально. Спустя недели полторы, точно не помню, на работе разгружали тяжелый груз, раза 3-4 поднимал из согнутого состояния. В следующие 2 дня болела спина в области поясницы, болело так что поворачиваться и тем более наклоняться было больно. Обратился к врачу, направили на МРТ, на мрт нашли грыжу Шморля, позвоночник L5. После МРТ пошел к другому врачу, он же сказал что позвоночник вполне нормальный и у меня надорвана мышца, показав на светлое пятно на снимке, хотя этих светлых пятен везде много.
Время получения последнего растяжения: 18 ноября 2016
Место боли: бо большей части ощущается справа от пояса и на 20 см ввехр, менее ощущается слева. Болит не позвоночник а область, справа примерно по центру между боком и позвоночником, слева, внижу у поясницы ближе к позвоночнику.
Лечение: прописали уколы противовоспалительные и фонофорез. С понедельника на ногах, ходил на МРТ, по врачам, со среды хожу на работу, по большей части сижу.
Состояние на данный момент: хожу нормально, раньше не мог, кручусь(не сильно), наклоняюсь(не глубоко), при наклонах есть ощущения похожие на пощипывания но не пощипывания, не знаю как правильно описать непонятные ощущения.

Вопросы:
1. как долго мне нужно не напрягать спину?
2. Можно ли делать массаж?
Ведь если мышца надорвана, то массажи мешают схождению волокон, т. е. мешаем восстановлению.
3. когда можно и нужно растягивать спину?
Как я понимаю будут появляться на месте сростания рубцы, которые будут "слабым звеном" во всей мышце.
4. Как долго восстанавляться будет мышца?
5. Через какое примерно время можно нагружать спину(записаться на тренировки)?